Banyak pekerja kantoran menghabiskan waktu berjam-jam duduk di depan komputer atau mengikuti rapat daring. Pola kerja ini disebut pekerjaan sedentari, yaitu aktivitas dengan pengeluaran energi sangat rendah yang dilakukan dalam posisi duduk, bersandar, atau berbaring. Tanpa disadari, perilaku ini termasuk dalam sedentary behaviour. Jika kebiasaan duduk terlalu lama ini terus berlanjut tanpa diselingi aktivitas fisik, kesehatan tubuh dapat terancam dalam jangka panjang.
Mengapa Pekerjaan Sedentari Perlu Diwaspadai?
Tubuh manusia dirancang untuk bergerak, namun pekerjaan modern yang bergantung pada teknologi membuat aktivitas otot menjadi minimal. Saat duduk terlalu lama, proses metabolisme melambat karena otot menggunakan lebih sedikit glukosa sebagai energi. Kondisi ini memicu berbagai keluhan kesehatan pada pekerja kantor, seperti:
-
Kelelahan fisik dan peningkatan tekanan darah.
-
Nyeri tubuh pada bahu, punggung bawah, paha, hingga lutut.
Tanpa aktivitas fisik yang cukup, keseimbangan metabolisme tubuh dapat terganggu dalam jangka panjang.
Dampak Duduk Terlalu Lama pada Kesehatan Pekerja
Dampak duduk terlalu lama tidak selalu langsung terasa. Namun jika menjadi kebiasaan jangka panjang dalam lingkungan kerja, kondisi ini dapat mempengaruhi berbagai sistem tubuh, seperti:
Nyeri Otot dan Gangguan Tulang Belakang
Duduk lama dalam posisi yang sama meningkatkan beban pada tulang belakang, terutama di punggung bawah dan leher. Bagi pekerja komputer, hal ini memicu keluhan muskuloskeletal seperti nyeri bahu, punggung, hingga lutut. Tanpa peregangan atau perubahan posisi secara berkala, rasa nyeri ini akan sering muncul dan mengganggu kenyamanan kerja.
Gangguan Metabolisme
Kurangnya aktivitas fisik menurunkan pengeluaran energi serta mengganggu metabolisme gula dan lemak. Penelitian menunjukkan bahwa duduk terlalu lama berkaitan erat dengan peningkatan risiko obesitas dan diabetes.
Risiko Penyakit Jantung
Perilaku sedentari meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, jantung, diabetes tipe 2, hingga kanker. Faktanya, olahraga rutin pun belum tentu mampu sepenuhnya menutupi dampak buruk duduk berjam-jam jika sebagian besar waktu harian tetap dihabiskan tanpa bergerak.
Rekomendasi Aktivitas Fisik untuk Pekerja
Untuk menjaga kesehatan, orang dewasa disarankan melakukan aktivitas fisik mingguan berupa:
-
150–300 menit intensitas sedang (seperti jalan cepat), atau
-
75–150 menit intensitas berat (seperti lari atau berenang),
-
Atau kombinasi dari keduanya.
Catatan: Selain itu, lakukan latihan penguatan otot minimal dua kali seminggu untuk mendapatkan hasil yang optimal.
Tips Mengurangi Dampak Duduk Terlalu Lama
Mengatasi risiko pekerjaan sedentari bisa dimulai dari perubahan kecil dalam rutinitas kerja:
-
Berdiri atau Jalan Berkala: Jangan duduk terus-menerus, sempatkan berdiri sejenak untuk memutus durasi duduk.
-
Peregangan Ringan: Regangkan leher, bahu, dan punggung di sela kerja untuk mengurangi ketegangan otot.
-
Sisipkan Aktivitas: Gunakan tangga, berjalan saat menerima telepon, atau jalan santai setelah makan siang.
-
Prinsip "Bergerak Lebih Banyak": Mulailah dengan aktivitas fisik ringan secara bertahap. Bergerak sedikit jauh lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali.
FAQ (Frequently Asked Questions)
Apakah pekerjaan duduk di kantor berbahaya bagi kesehatan? Pekerjaan duduk tidak selalu berbahaya. Namun jika dilakukan dalam waktu lama tanpa aktivitas fisik yang cukup, kebiasaan ini dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan seperti nyeri otot, gangguan metabolisme, serta penyakit jantung.
Apakah olahraga cukup untuk mengimbangi duduk terlalu lama saat bekerja? Olahraga tetap penting untuk kesehatan. Namun bagi pekerja yang banyak duduk, waktu duduk yang terlalu lama juga perlu dikurangi dan diselingi dengan aktivitas fisik sepanjang hari.
Apa yang bisa dilakukan pekerja kantor untuk mengurangi risiko kesehatan? Beberapa langkah sederhana antara lain berdiri secara berkala, berjalan sebentar saat bekerja, melakukan peregangan ringan, serta memastikan aktivitas fisik yang cukup di luar jam kerja.
Daftar Pustaka
American College of Cardiology. (2024). Sitting too long can harm heart health—even for active people. https://www.acc.org/About-ACC/Press-Releases/2024/11/15/16/33/Sitting-Too-Long-Can-Harm-Heart-Health-Even-for-Active-People
American Heart Association. (2019). How to sneak in healthy physical activity during a sedentary workday. https://www.heart.org/en/news/2019/01/04/how-to-sneak-in-healthy-physical-activity-during-a-sedentary-work-day
National Health Service. (n.d.). Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/
Parry, S., & Straker, L. (2013). The contribution of office work to sedentary behaviour associated risk. BMC Public Health, 13, 296. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5618737/
World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. World Health Organization.
Ditulis Oleh: dr. Erwanda Desire Budiman, Sp.Ok - Spesialis Okupasi
Disunting Oleh: Ferdina Elisya Putri, S.K.M.
